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30分間のお尻に特化したカーディオ・バーエクササイズ

2020.11.06

CB Hip ExerciseはCARDIO BARRE特有であるバレエの動きをベースに、徹底的にお尻にフォーカスしたエクササイズでヒップアップだけでなく、テレワーク推奨で低下している下半身の筋力アップや、この時期の悩みに多い、むくみの改善が期待されるレッスンです。

- “CB Hip Exercise”はどういったレッスンなのか -

CARDIO BARREのレッスンで行っているお尻のトレーニングを総まとめにしたプログラムです。
各クラス(Starter,Regular,Advance)で行う、お尻のセクションが全て入った内容となります。30分間ひたすらお尻のトレーニングを行い、各方面から、お尻の筋肉にアプローチが可能です。お尻に丸みを付けたり、ももの付け根をあげて脚を長く見せる効果もあります。また、強度は少し高く、普段から運動をしている方でもきつく感じるかもしれません。

- ヒップアップをするためにはどんなことをすればいいのか -

お尻のトレーニングをするのが大前提で、お尻全体の筋肉を動かすことがヒップアップへとつながります。ただお尻のトレーニングをするだけでなく、正しいフォームで行うことが1番重要です。また、トレーニングの前にきちんとストレッチを行うことも大事です。お尻の筋肉をしっかりとほぐすことで、可動域が出やすくなります。正しいフォームで行うこと、そしてトレーニング前のストレッチがヒップアップへの1番の近道となります。
正しいフォームを確認するには、自身で「どこの筋肉を使っているか」というのをしっかりと頭でイメージし、意識しながら行ってみてください。ただ動かすだけでなく「ちゃんとお尻に効いてるな」という感覚で行っていただくと、より効果を実感していただけます。フォーム修正は、レッスンの際にもお教えいたします。

- 実際に行っているトレーニング内容は-

こちらで、実際のレッスンでやっているヒップアップに効果がある代表的なエクササイズ3種目(ヒップリフト、スクワット、バットブラスター)をご紹介します。道具を必要とせず、横に寝られるスペースがあればどこでも出来るので、ぜひご自宅でチャレンジてみてください。
最初は、3種目とも20回×2セットを目安に、呼吸を止めずに行いましょう。
余裕が出てきたら回数またはセット数を増やして強度を上げていきましょう。

ヒップリフト

仰向けになり、両膝を90°に曲げる。腕は自然な位置に下ろして、手のひらは床に向けましょう
 
息を吐きながら3秒かけてゆっくり
お尻を持ち上げる
 
写真のように、首に体重を乗せすぎてしまうと腰に負荷がかかってしまうので、肩甲骨に体重を乗せましょう 

スクワット

足を腰幅にして、背筋を伸ばして立つ。両手は肘に添えて、肩の胸の前に出す
 
お尻を後方に突き出しながら、膝が90°に曲がるところまでお尻を落とす
 
膝がつま先より前に出てしまうと、お尻ではなく腿の前に負荷がかかってしまうので、イスに座るように腰を落としましょう
 

バットブラスター

四つん這いになり、片脚を持ち上げる。上げた脚は両膝を90°にして、足の裏を天井へ向ける
 
そのまま、足の裏を天井に付けるような意識で垂直に脚を持ち上げる
 
脚を垂直に上げているつもりが、膝を伸ばしてしまうと、お尻の筋肉に負荷がかからないので注意